Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy, który został zaprojektowany w celu obniżenia ciśnienia krwi oraz poprawy ogólnego zdrowia serca. Jest to dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, białka roślinne oraz ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu. Opracowana z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym, dieta DASH może być również stosowana przez osoby poszukujące zdrowego stylu życia oraz chcące utrzymać prawidłową wagę.
Zasady Diety DASH
Dieta DASH skupia się na spożywaniu odpowiednich proporcji składników odżywczych, z naciskiem na:
- Warzywa i owoce: Zaleca się spożycie od 8 do 10 porcji warzyw i owoców dziennie.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: Takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, chleb pełnoziarnisty.
- Białka roślinne: Nasiona, orzechy, fasola, soczewica, groch.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny, ser twarogowy.
- Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu: Unikanie tłustych mięs, smażonych potraw, wysokotłuszczowych produktów mlecznych.
- Ograniczenie spożycia sodu: Mniej niż 2300 mg sodu dziennie.
Jadłospis na 1600 kcal
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis dla osoby stosującej dietę DASH na poziomie 1600 kalorii dziennie:
| Pora dnia | Posiłek |
|---|---|
| Śniadanie | Jajecznica z warzywami (jedno jajko i 2 białka), pełnoziarnisty chleb, pomidory i szpinak |
| Drugie śniadanie | Świeże owoce (np. jabłko, kiwi) |
| Obiad | Grillowana pierś z kurczaka, brązowy ryż, sałata z pomidorami i ogórkiem |
| Podwieczorek | Marchewka i seler naciowy z hummusem |
| Kolacja | Gotowana ryba (np. łosoś), pieczony batat, brokuły |
Wskazówki
Aby osiągnąć sukces w diecie DASH, warto pamiętać o kilku istotnych wskazówkach:
- Regularność posiłków: Spożywanie regularnych posiłków o stałych porach dnia pomaga utrzymać równowagę energetyczną organizmu.
- Unikanie produktów wysokoprzetworzonych: Produkty takie często zawierają dodatkowe tłuszcze, cukry oraz sód.
- Regularna aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna wspomaga proces odchudzania oraz poprawia ogólny stan zdrowia.
- Monitorowanie spożycia sodu: Ograniczenie spożycia sodu jest kluczowe dla kontroli ciśnienia krwi.
Zachęcamy do skonsultowania się z dietetykiem przed rozpoczęciem diety DASH, szczególnie jeśli występują dodatkowe schorzenia czy potrzebne są modyfikacje kaloryczne.
Najczęściej zadawane pytania
Oto kilka często zadawanych pytań dotyczących diety DASH:
- Czy dieta DASH jest skuteczna tylko dla osób z nadciśnieniem?
- Jakie są zalety spożywania białek roślinnych?
- Czy mogę modyfikować jadłospis DASH pod kątem moich osobistych upodobań?
- Jak często powinienem monitorować spożycie sodu podczas diety DASH?
Porównanie diety DASH z innymi planami żywieniowymi
Dieta DASH różni się od innych planów żywieniowych, takich jak dieta ketogeniczna czy paleo, głównie ze względu na składniki, których spożycie jest promowane lub ograniczane. Na przykład, w diecie ketogenicznej unika się węglowodanów, podczas gdy dieta DASH skupia się na spożyciu pełnoziarnistych produktów zbożowych.
